Скандинавская или финская ходьба с палками как экофитнес + видео
Обзор
Скандинавская ходьба с палками как экофитнес + видео
Nordic Walking или скандинавская ходьба - это ходьба с палками, да не простыми, а золотыми специально разработанными. Но секрет популярности в том, что жиросжигающий и тонизирующий эффект скандинавской ходьбы выше, чем при беге или езде на велосипеде - аж на 90%.
Этот экофитнес из самых эффективных для сердечно-сосудистой системы по мнению врачей.
В Ижевске скандинавская ходьба активно наращивает популярность, смотрите видео от ТРК "Моя Удмуртия"
Фото: www.sibircentr.ru
И ко всему у скандинавской ходьбы по сути нет противопоказаний, потому она в большом почете у пожилых людей.
Как ходить скандинавской (финской) ходьбой?
Тавтология тавтологией, а схема такова. Сначала надо потренироваться ходить правильно: задействовать всю ступню, мягко перекатывая ногу с пятки до подушечек пальцев, словно у вас не нога, а колесо.
Найдите кроссовки с хорошими амортизационными характеристиками. Достаточно хорошо гнущиеся, и высотой до щиколотки и можно выше - так вы не пораните нечаянно ногу палкой.
Теперь возьмите лыжные палки с петлями, можно найти специальные палки для скандинавской ходьбы без шипа, а с резиновыми или силиконовыми наконечниками для скандинавской ходьбы в бесснежный сезон. Многие из них оснащены очень удобными ремнями на "липучках" и регулируются по высоте, чтобы подобрать оптимальную высоту и не болели на начале суставы плеч и кистей от палок не по росту.
Проденьте руки в петли, и пройдитесь шагом с распределением веса на ноги так:
- шаг левой ногой
- вес "отдается" правой ноге сзади
- одновременно с шагом левой ноги - "шаг" правой рукой с палкой, одновременно принимая часть веса с правой ноги - на правую руку, с упором на палку в землю / пол.
Точно так же выполните в зеркальном отражении, продолжая идти.
Дышите спокойно и ритмично.
Мы нашли хорошую видеоинструкцию, так что - тренируйтесь по ней:
Не страшно, если первое время палки будут шваркать о землю/пол, пока вы приучаетесь ставить шаг, распределять вес и дышать в такт.
Главное, не поднимать палки вертикально перед собой, идите так, словно вы их почти что волочите, стараясь держать параллельно ногам.
Потом почувствуете, что палками нужно будет отталкиваться от земли, и начнете увереннее переносить вес тела на руки, очень похоже на лыжный шаг.
Теперь самое сложное: продолжая идти, при подъеме палки разожмите пальцы кисти на секунду, в этом случае палка немного взлетит, но ее удержит ремешок. Подхватите, и упритесь. Это поможет вам отрегулировать захват, чтобы идти не вцепившись в палку - заработаете или мозоли, или ноющие боли в запястье.
ОПТИМАЛЬНЫЙ КИЛОМЕТРАЖ ПРИ ФИНСКОЙ (СКАНДИНАВСКОЙ) ХОДЬБЕ - ДВА КИЛОМЕТРА. В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СКОРОСТИ И ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ, ЭТО 1-3 ЧАСА ХОДА.
Подбор высоты палок для скандинавской ходьбы
Если после скандинавской ходьбы побаливают или ноют плечевые суставы - проверьте высоту палок: она должна быть подобрана по формуле финских ученых:
ВАШ РОСТ В САНТИМЕТРАХ + ВЫСОТА ПОДОШВЫ КРОССОВОК В САНТИМЕТРАХ Х 0,68 (где-то считают на 0,7)
Или если стоя в кроссовках и с упором на палки - локти прижать к туловищу, то они должны быть параллельны полу. Руки идут в кисти выше - укоротить, ниже - поискать палки выше или телескопические удлинить.
Телескопические палки вы просто отрегулируете, а монолитные придется подпилить. Лучше сделать в специальной мастерской, при магазине, где покупали палки или в любом сервисе при спортивных магазинах.
Если у вас есть проблемы с суставами рук, плеч - больше переносите вес на ноги, если есть остеохондроз спины, проблемы с суставами ног - то тогда старайтесь больше переносить вес на руки.
Если позволяет здоровье и самочувствие, то палки потом можно и нужно удлинить или взять повыше: вырастет нагрузка на руки и плечевой пояс, верхнюю часть корпуса.
Где ходить скандинавской ходьбой
Нужно менять местности, подстраиваясь и работая с каждой - асфальт, газон, земля, песок, каменистая местность, следя за корпусом, стопами и дыханием.
Легче всего идти по асфальту, сложнее - по песку. По газону, траве тяжелее, чем по асфальту, а по неутоптанной земле тяжелее, чем по траве. В песках, особенно сухих, нога уже утопает, и за полчаса можно получить мощную нагрузку на все тело, сколько бы вы получили за час бега или 2 часа работы в спортзале.
Но больше всего придется попотеть по свежевыпавшему снегу, когда надо выдирать и ноги, и палки :-)
Скандинавская ходьба - это не прогулочка, это серьезная тренировка! Экспериментируйте с темпом ходьбы - быстрее, медленнее, широким шагом (будет нагрузка на ягодицы), шагом короче, то есть обычным (тогда нагрузка на переднюю мышцу бедра, четырехглавую)...
После чего можно с палками "подурачиться" - попрыгать, подскакивать, перейти на бег как по пересеченной местности, делать наклоны, махи ногами и руками и т.д.
Полезные ссылки:
- Группа поклонников скандинавской ходьбы в соц.сети "Одноклассники": http://www.odnoklassniki.ru/group/56855673372709
Статьи по теме:
- В спортзал после работы! Инфографика для мотивации
- Бассейны Ижевска: пора записаться!
- Хроническая усталость - как преодолеть
- Страйкбол - и спорт, и тимбилдинг, и военная подготовка
-
Как накачать руки в трицепсах в домашних условиях
-
Как накачать ягодицы | попу
-
Осанка и сутулость: 10 упражнений в картинках для большей стройности
Обратите внимание: для лекарственных средств, медицинских услуг, методов лечения, медицинской техники Есть противопоказания Посоветуйтесь с врачом |